Cómo estirar Con Divide Side 160-Degree

Muchos bailarines se esfuerzan para una perfecta lateral de 180 grados divisiones.

Divide Side, donde ambas piernas se estiran hacia el lado, requieren un alto grado de flexibilidad en los músculos aductores, o los músculos internos del muslo, así como en los tendones de la corva. Muchos bailarines, gimnastas, porristas y personas que participan en las artes marciales dedican una gran cantidad de tiempo para conseguir una separación lateral de 180 grados. Si usted tiene una división de 160 grados, que son casi allí. Realizar estos ejercicios de estiramiento por lo menos cuatro veces a la semana, y usted debería ver una mejora significativa dentro de dos semanas.

Instrucciones

Realizar 10 minutos de actividad cardiovascular suave para calentar los músculos. Tomas caminar rápido, trotar y saltar son buenas opciones.

2 Este tramo se dirige a los tendones de la corva. IT Stock / DOT / Getty Polka Imágenes

Siéntese en el suelo y estirar las piernas hacia un lado. Scoot la pelvis hacia delante lo más lejos que pueda. Alargar la espalda y levanta el brazo derecho por encima de su cabeza. Llegar a tocar el pie izquierdo. Mantenga este estiramiento durante 15 segundos, luego repita con el otro lado. Trate de deslizarse la pelvis un poco más adelante. Repita los dos lados durante 30 segundos cada una. Por último, repite por tercera vez durante un minuto por cada lado.

3 Este tramo se dirige a los aductores. Polka Dot Images / lunar / Getty Images

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia el lado. Scoot la pelvis hacia adelante y coloque las manos en el suelo delante de usted. Baje el torso hacia el suelo por lo que se puede ir cómodamente. Mantenga este estiramiento durante 15 segundos. Relájese durante unos segundos. Repita el estiramiento dos veces más, durante 30 segundos y un minuto, con una breve pausa entre las dos repeticiones.

Realice la mejor división lateral que pueda. Baje el torso hacia el suelo, con las manos colocadas debajo de sus hombros. Deslice las manos más lejos de ti hasta que sus glúteos se eleven del suelo. Mueva sus nalgas hacia arriba y adelante hasta que estén en línea con las piernas. Mantenga este estiramiento durante 15 segundos, permitiendo que el peso de las nalgas para caer aún más en la división. Repita durante 30 segundos, a continuación, durante un minuto. Relax brevemente entre cada repetición. Si este estiramiento provoca ningún dolor en las rodillas, deténgase inmediatamente.

Acuéstese sobre su espalda, con las nalgas contra un lugar libre en una pared. Extiende tus piernas verticalmente a lo largo de la pared. Abre las piernas para que sus pies se mueven a lo largo de la pared hacia el piso. Deje que la gravedad tire de las piernas más en la recta final. Mantenga este estiramiento durante cinco minutos. Para salir de la recta, levante el torso hacia arriba hasta que se sienta cómodo, sin mover las piernas o las nalgas. Coloque sus codos o las manos en el suelo cerca de los glúteos y continuar para levantar su torso. Al regresar a una posición sentada, trate de mantener las nalgas y los pies en contacto con la pared. A medida que se vuelven más flexibles, usted será capaz de elevarse en una división lateral completa frente a la pared.

Consejos y advertencias

Recuerda respirar mientras se está estirando. Respiración regular le ayudará a relajarse en la recta final y hacerlo más eficiente.

Nunca se estire hasta el punto de dolor. Esto podría causar una lesión con un tiempo de recuperación largo.